過去に20kgのダイエットに成功し、36歳現在、人間ドッグで心肺機能は22歳、肌はシミゼロ、髪は白髪ゼロの私が毎日論文、医師、書籍、ボディビルダー、トレーナー、美容家など様々な視点から学んで得た知識をもとに、最強の生活習慣メソッドをご紹介します。
この記事を読むことで、食事、睡眠、運動が大切であることは分かっているけれど、具体的にどうすればいいの？という疑問を解決することができます。
以下の項目から見たい項目に飛ぶことができます。
健康・美容すべてに共通する一番大切な３要素
健康、美容全てにおいて一番大切なものは３つ。
①バランスの取れた食事
②しっかり睡眠を取ること
③定期的に運動をすること（特に筋トレ）
そんなの当たり前だろという声が聞こえて来そうですが、これが一番当たり前ですが皆さんができていないことです。
逆にこれらをきちっとできていれば、年齢を重ねてもある程度若さを保つことができます。
では具体的にどのようにすればいいのか？各項目別に解説します。
①食事：バランスの取れた食事
バランスの取れた食事とは、PFCバランス、その他ビタミン、ミネラルなどの栄養素において満遍なく摂取する食事のことです。
ダイエットにおいては、特にPFCバランスが重要になります。
PFCバランスとは、P＝タンパク質、F＝脂質、C＝炭水化物（糖質と食物繊維を合わせたもの）のバランスのことを言います。
ダイエットにおいては、このバランスにおいてタンパク質を増やし、脂質と炭水化物を減らした食事が推奨されています。
理想のバランスはP＝30%,F＝20%,C＝50%と言われており、筋肉量を増やし代謝を上げることで痩せやすい身体を作ることができます。
ここで注意ですが、どの栄養素も極端に減らしすぎてはいけません。
どの栄養素も欠けてしまうと美しく健康に痩せることはできません。
特に炭水化物は抜くと体重が落ちるため抜く人が多いですが、これは炭水化物と結合している水分が抜けたり、筋肉が落ちているだけで、実際に脂肪が減っているわけではないので、注意が必要です。
美容においても、PFCバランスは重要ですが、肌や髪のことなどを考えると、PFCの他にビタミンやミネラルなどをきちんとバランスよく摂取することも大切になってきます。
参考に、私が様々な文献等を調べてどこでも推奨されていて、毎日積極的に摂取している食べ物や飲み物、逆にどこでも避けた方がいいと言われているものも以下でご紹介します。
積極的に摂取すべき食品
①魚（特に青魚）
魚は今のところ悪いとされているエビデンスがなく、どこでも推奨されている食品です。
特に青魚が有効で、健康のために週に１回は摂取したい食品です（なるべく刺身など生で摂取することが望ましい。）。
では肉はどうかというと、実は赤身の肉は発がん性が指摘されている論文などもあるそうで、確実に安全と言える食品ではないみたいです。
同じ肉を食べるなら、一番健康に害がないと言われているのが「鶏肉」です。
私が毎日食べているオススメのお魚は、鮭です。
鮭は、血液をサラサラにするEPA・DHA、脳の活性化効果のDHA、強い抗酸化作用のアスタキサンチン、骨や免疫機能を高めるビタミンDや良質なタンパク質を豊富に含むため、生活習慣病予防、脳の機能維持、美容、疲労回復など多様な健康効果が期待できます。
②豆類（豆乳、豆腐、味噌など）
良質なたんぱく質、食物繊維、ビタミンB群、ミネラル（カルシウム、鉄分など）が摂取でき、便秘解消、血糖値やコレステロール値の改善、生活習慣病の予防、ダイエットのサポート、筋肉の維持などの健康効果が期待できます。さらに、豆類に含まれるポリフェノールは抗酸化作用を持ち、体内の活性酸素を除去する効果も期待されています。
③野菜（特にブロッコリー、葉物野菜）
野菜には、血糖値の上昇を穏やかにする食物繊維、免疫力を高めたり皮膚や粘膜を健康に保つビタミン、高血圧を予防するカリウムなどのミネラルが豊富に含まれています。これらの栄養素が、生活習慣病の予防、体の機能維持、腸内環境の改善に役立つとされています。
特にオススメは、ブロッコリーです。
ブロッコリーの効果は、豊富なビタミンCによる美肌・免疫力向上、ビタミンKによる骨の健康維持、食物繊維による腸内環境の改善、そして抗酸化作用のあるスルフォラファンによる生活習慣病やがん予防などが期待されます。また、カリウムでむくみ解消、葉酸で細胞の健康維持、鉄分で貧血予防にも役立ちます。
また、ブロッコリーはタンパク質の多い野菜としても有名です。
④フルーツ（特にブルーベリー）
フルーツには、食物繊維による整腸作用、ビタミン・ミネラルによる免疫維持や疲労回復、ポリフェノールやカロテノイドによる抗酸化作用など、多様な健康効果があります。これらの成分は生活習慣病予防やアンチエイジング、骨密度維持にも役立ちます。
フルーツの中でも特にオススメなのがブルーベリー。
ブルーベリーの主な効能は、含有される「アントシアニン」による抗酸化作用です。
この抗酸化作用により、目の健康維持（眼精疲労軽減や暗順応の促進）、肌の老化防止、脳の健康維持（認知機能の向上）、心臓・血管機能の向上、そして腸内環境の改善などが期待できます。
⑤ナッツ
ナッツの主な効能は、不飽和脂肪酸による動脈硬化や高血圧の予防、ビタミンやミネラルによる免疫力向上や骨や歯の健康維持、食物繊維による便通改善です。また、抗酸化物質によるアンチエイジング効果や、腹持ちの良さからダイエットにもおすすめです。
ただし、高カロリーなため食べ過ぎに注意し、無塩・素焼きのナッツを選ぶことが大切です。
⑥シナモン
シナモンの主な効果は、血行促進による冷えの緩和、抗酸化作用によるアンチエイジングや美肌効果、血糖値の安定化サポート、ダイエットのサポートなどです。体を温め、胃腸の働きを助ける効果もあり、また抗炎症作用によって肌トラブルの改善も期待できます。
⑦高カカオチョコレート
甘い物が食べたくなったら、高カカオチョコレートをオススメします。
高カカオチョコレートには、豊富なカカオポリフェノールによる抗酸化作用や血流改善、腸内環境を整える効果、リラックス効果などが期待できます。具体的には、動脈硬化の予防や血圧調整、便秘改善、血糖値の急激な上昇抑制、脳機能の向上、肌の老化予防など、心身の健康と美容に多様な効果が期待されています。
特にカカオ80%以上のものがオススメとされています。
⑧コーヒー
コーヒーは、カフェインによる覚醒作用で眠気を覚まし集中力を高めるだけでなく、抗酸化作用や抗糖化作用によって心血管疾患や糖尿病、がんの予防、さらには脂肪燃焼促進によるダイエットサポート、美肌効果など、多様な健康効果が期待できます。
ただし、過剰摂取は控え、一日2〜3杯を豆から挽いて飲むのが一番効果が高いと言われています。
⑨緑茶（特に抹茶）
緑茶も数々のエビデンスがある飲み物です。
緑茶はカテキンによる抗酸化・抗菌作用、テアニンによるリラックス効果、カフェインによる覚醒効果、ビタミンによる美肌・免疫向上など、多様な成分によって心身の健康をサポートします。
生活習慣病の予防、がんリスクの低減、認知機能の改善、体重管理、虫歯・口臭予防、美肌効果、アレルギー症状の緩和、二日酔い対策などが期待できるほか、リラックス効果や疲労感・眠気防止にもつながります。
健康に悪い食べ物
健康に悪い食品として、多くのエビデンスがある食品を以下に示します。
どの文献を読んでもほぼ否定的に書かれている食品なので、なるべく減らしてみてくださいね。
①ファストフード、加工食品、インスタント食品
これらを「高加工食品」と言いますが、これらが体に悪いとされる主な理由は、高カロリー、高脂肪、高塩分で栄養バランスが偏っているため、肥満や生活習慣病のリスクを高めることです。
特に、慢性的な摂取は心臓病や2型糖尿病、脂肪肝のリスクを上げ、食物繊維不足による腸内環境の悪化も懸念されます。
また、 食品添加物や PFAS（ペルフルオロアルキル化合物）などの化学物質が含まれる場合があり、これらも健康への懸念材料となります。
また、トランス脂肪酸が含まれていることも多く、これらの過剰摂取は、脂肪肝のリスクを高めることが知られています。
これらの中には肝臓や腎臓にとって良くない添加物が大量に含まれているケースも多いので、食事をするときはなるべくファストフードやコンビニ食品を避け、自炊をして素材に近いものを食べるのがオススメです。
②お酒
これは私もやめられないものの一つなのですが、今や少量のお酒でも身体に悪いことが分かっています。
アルコール摂取のリスクには、肝障害、心疾患、高血圧、がん（頭頸部、食道、肝臓、大腸、乳がん）、脳神経障害（記憶力低下、アルコール依存症）、睡眠障害など、心身両面にわたる深刻な影響があります。
体内に摂取されたアルコールは肝臓で分解され、毒性の高いアセトアルデヒドに変化します。
肝臓はアセトアルデヒドを水や二酸化炭素に分解しますが、大量にアルコールを摂取すると、分解が追いつかず、分解されなかったアセトアルデヒドが肝臓の細胞を攻撃し、肝機能低下や肝硬変などを引き起こします。アセトアルデヒドには発がん性があるとも考えられています。
③加工肉（ベーコン、ハム、ソーセージ）
加工肉の過剰摂取は「大腸がん」などの健康リスクを高める可能性があり、特に「飽和脂肪酸」や「亜硝酸ナトリウム」などの成分が原因とされます。大腸がんのリスクは、毎日50g程度の加工肉摂取で約18%増加すると言われており、週に数回程度の摂取に抑えることが推奨されています。
また、加工肉に含まれる脂質や塩分の摂りすぎは「高血圧」や「脂質異常症」など生活習慣病の原因にもなるため摂取には注意が必要です。
④揚げ物
揚げ物（特に週に2回以上）は、高カロリー・高脂肪・トランス脂肪酸・アクリルアミドの摂取につながり、動脈硬化、心血管疾患、肥満、がんリスクの増加など、様々な健康リスクがあります。日本人の体質には特に合わない可能性があり、週1～2回程度に留め、食べる際は揚げたてを食べる、野菜と一緒に摂るなどの工夫をすると良いでしょう。
⑤清涼飲料水
清涼飲料水は、糖分の過剰摂取により肥満や糖尿病、メタボリックシンドロームのリスクを高めるため、体に悪い影響を与える可能性があります。
特に空腹時に大量に飲むと、血糖値が急激に上昇し、意識障害や昏睡に至る「ペットボトル症候群」を引き起こすこともあります。水分補給には水やお茶などを選び、清涼飲料水の摂取は適量に留めることが推奨されています。
②睡眠：しっかり睡眠を取ること
しっかり睡眠を取ることは、ダイエットにおいても美容においてもとても大切です。
睡眠を削っても、いいことはありません。
私も若い頃は睡眠を軽視していましたが、色々勉強をするうちに、睡眠時間を削って頭の回転効率が低い状態で無理をするよりも、しっかり睡眠を取って頭がフル回転した状態で作業を早く終わらせた方が効率がいいことに気が付きました。
成人の理想の睡眠時間は、厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド」によると、6～8時間が目安とされています。
特に、脳にとって最適なのは1日約7時間だと言われています。
ただし、適正な睡眠時間には個人差があるため、日中の眠気や体の疲労感など、自分の体調に合わせて必要な睡眠時間を確保することが重要です。
まずは7時間を目安に睡眠を取ってみて、自分が一番スッキリする睡眠時間を見つけてみましょう。
私も検証したところ、36歳で7時間〜7時間半くらいが1番日中のパフォーマンスが高かったです。
ただの睡眠だと侮らないでほしいです。
実際に私は、この睡眠時間に変えてから、驚くほど朝スッキリ目覚められるし、日中のパフォーマンスも劇的に向上しました。日中の疲労感も全くと言っていいほど違いますので、ぜひ一度試してみてください！
ちなみに寝過ぎも健康には悪いとされています。成人が9時間以上寝てしまうと逆に身体が疲れてしまうので、適度な睡眠時間を保つようにしましょう。
短い睡眠も長い睡眠も、それぞれ健康リスクを高める可能性があるため、適切な睡眠時間を見つけることが大切です。
睡眠時間が短いことのデメリット
たまに睡眠時間が短いことを自慢したり、ショートスリーパーを名乗ったりしている人を見かけますが、ショートスリーパーは、遺伝子による生まれつきの体質で、人口のわずか1%未満と非常に稀であり、後天的に訓練などでなれるものではありません。
大多数の人々は慢性的な睡眠不足でショートスリーパーだと錯覚している可能性が高く、無理な短時間睡眠は健康を害するリスクがあるため、適切な睡眠時間を確保し、睡眠の質を高めることが重要です。
個人的には無理して睡眠を削ってもカッコよくないし、しっかり睡眠を取って万全に頭がスッキリフル回転の状態で、短い時間で仕事を終えられる方がよっぽどかっこいいと思います。
実際に科学的に、慢性的な睡眠不足になると脳が萎縮する、認知機能を著しく損なうなどの恐れがあることがわかっています。
どの年代も1日に7時間の睡眠をとっていた人の認知症発症リスクが最も低く、睡眠時間が6時間以下の人は認知症リスクが一番高いことも分かっています。
6時間の睡眠を2週間続けると、2日間徹夜した人と同程度のパフォーマンスしか発揮できなくなるという研究結果があります。
これは、慢性的な睡眠不足が自己判断、記憶力、集中力、判断力といった脳機能の低下を招くためです。
昼寝のメリット
どうしても忙しい人は、昼寝を取り入れることをオススメします。
昼食後から午後にかけて短時間睡眠をとることで頭が格段に冴えて、午後の仕事のパフォーマンスが上がると言われています。
そんな効果を狙った午後の仮眠を「パワーナップ」と呼び、作業効率向上の切り札にしているビジネスパーソンもいます。その効果から、昼寝は大企業でも計画的に取り入れられていたりします。
ただし、昼寝として推奨されているのは、15時までに15分〜30分程度の仮眠を取ること。
それ以降の時間帯や30分以上寝てしまうと、深い眠りに入ろうとノンレム睡眠体制になってしまうので、起きたときにだるさを感じたり、ぼんやりしたりしてしまい、むしろ作業効率は悪くなります。
また、昼寝をする前にコーヒーを１杯飲んでおくと、起きる頃にはカフェインが効いてスッキリ起きられるのでオススメです。
睡眠の質を上げる習慣
実際に試して睡眠の質が向上したと感じた習慣をご紹介します。
- 規則正しい生活を心がける:毎日同じ時間に寝て起きることで体内時計が整い、睡眠の質が高まります。休日の寝だめは避けるようにしましょう。
- 朝日を浴びる:起床後に朝日を浴びることで、体内時計がリセットされ、睡眠リズムが整います。
- 寝るの90分前にぬるめのお湯に浸かる：就寝前にぬるめのお湯（39～40℃程度）にゆっくり浸かると、体全体が温まり、血行が促進され、寝つきが良くなり睡眠も深くなります。
- 就寝前のカフェイン・アルコールを避ける:カフェインは脳を興奮させ、アルコールは一時的な眠気を促しても、睡眠を浅くするため、夕方以降は摂取を控えましょう。
特にカフェインは、体内から半減するのに平均3～7時間程度かかり、完全に体外へ排出されるまでには10時間以上かかることもあります。効果が最大になるのは摂取後30分～2時間後で、就寝前に摂取すると睡眠の質が低下する可能性があるため、夕方以降の摂取は避けるのが望ましいです（カフェイン耐性には個人差がありますが、基本的には14時までに摂取を終えるのが理想的とされています。）。 - 適度な運動:ウォーキングやヨガなどの軽い運動は、リラックス効果があり、夜の睡眠を深くするのに役立ちます。ただし、就寝直前の激しい運動は避け、寝る3時間前までに済ませるのが理想です。
- 夕食は就寝3時間前まで:就寝時には消化活動が終わっているのが理想的なため、夕食は寝る3時間前までに済ませましょう。
- 寝室の室温・光を調整する:暑すぎたり寒すぎたりすると眠りが浅くなるため、室温を快適に保ちましょう。寝室の理想的な温度は季節によって異なり、夏は25～28℃、冬は16～20℃が目安です。湿度も重要で、年間を通して50～60％に保つことが快眠に繋がります。
また、就寝前には部屋を暗くすることも大切で、真っ暗にするのが一番いいとされています。 - 自分に合った寝具:首や肩に負担がかからない高さの枕を選び、通気性が良く、寝返りがしやすいマットレスを選ぶことが大切です。
私が特に効果を実感したのはマットレスでした。
マットレスを１万円程度のものからいいもの（８万円程度のもの）に変えてから、睡眠の質が劇的に向上しました。
寝返りがしやすくて楽だし、朝起きた時の疲れの取れ方も、スッキリ感も全然違います！
８万円って高いな、と感じるかもしれませんが、10年ほど耐久性があるので、一生で睡眠に費やす時間は人生全体の約3割、または20数年に及ぶと言われていることを考えても、一年に８千円、１ヶ月に700円程度だと考えるとランチより安いくらいなので、そこまで高い買い物ではないと思います。
私のオススメのマットレスのリンクを貼っておきます👉こちら
120日間は返金・返品保証が付いているので、安心してお試しすることもできます。
マットレスは高い買い物なので、自分の生活スタイルや体型などに合わせて慎重に選ぶようにしてください。
ネルマットレスさんは少し固めなので、体重が軽い方や柔らかめが好きな方はコアラマットレスさんの方が合うかもしれません。コアラマットレスのサイトはこちら
③定期的に運動をすること（特に筋トレ）
最後に健康的で、若さを保つために欠かせないと感じている運動について述べます。
定期的な運動は、ダイエットにおいても美容においてもとても重要です。
運動のメリットには、体力・筋力の向上、肥満・生活習慣病の予防・改善、心肺機能の向上、肩こり・冷え性の改善、睡眠の質の向上、そしてストレス解消や気分転換などの心身の健康増進効果があります。
更に筋トレのメリットは、基礎代謝が向上し太りにくい体質になる、体力がついて疲れにくくなる、姿勢が良くなる、メンタルが安定しストレス解消につながる、生活習慣病の予防など、身体的・精神的な健康維持に多くの効果が期待できることなどです。
また、体型の改善や自信の向上、骨密度を高める効果、睡眠の質の向上、冷え性の改善にもつながります。
特に私が実感している筋トレのメリットは、とにかく食べても太りにくくなったことと、筋トレでないと作ることのできないメリハリのある引き締まった身体のライン、体力の劇的な向上、見た目の若返り、肌のツヤがアップし、肌が綺麗になったことです。
特に筋トレは、30代以降は必須で取り入れて欲しい運動です。
30代以降、筋肉は年に1%減少していきます。
このため、30代以降は、何もせずにいると筋肉がみるみる減少していき、代謝が低下して、同じ食生活をしていても脂肪がつきやすくなります。
これが歳をとると太りやすくなると感じる原因です。
筋トレは美肌や若返り効果も絶大で、私は筋トレを始めてから昔の写真を知り合いに見せると、今の方が若い！と驚かれました。
筋トレの数えきれないメリットについては、こちらの記事で詳しく紹介しています。
（私が20kg痩せた方法を紹介しています。）
筋トレは、毎日５分でも効果があることが分かっているので、少しずつでもぜひ取り入れてみてくださいね！
効率のいいオススメの筋トレはスクワットです！
下半身には大きな筋肉が多いため、下半身の筋トレをすることで、効率よく筋肉を鍛えることができます。
手軽に筋トレを始めたいなら、竹脇まりなさんの動画がオススメ！👉こちら
心肺機能を上げてくれ、肌も綺麗にしてくれるHIITトレーニングもオススメです！👉こちら
心肺機能を高めるには、有酸素運動も効果的で、自宅に置けてマンションでも下に全く音が響かず、雨の日でも気軽にすぐ有酸素運動を行えるエアロバイクがオススメです！
しかもエアロバイクは下半身を使う運動で、下半身には筋肉が多くあるため消費カロリーも高いので、オススメの有酸素運動です！
私が使っているオススメのエアロバイクはこちら
以上、これらの基本の習慣を整えるだけで、高いお金をかけることなく、絶大な健康効果と美容効果を得ることができます。
末長く健康で美しくいるために、皆さんも取り入れられるものから取り入れてみてくださいね！
