今回は私が20kg痩せた方法についてご紹介します。
この記事を読むことで、不健康なダイエットではなく、健康を害しないペースで無理なく健康的に美しく痩せる方法を知ることができます。
実際に約2年ほどかけて20kgの減量に成功した私は、食事にも気をつけていたため、周りの人から「綺麗に痩せたね！」と言われることはあっても、不健康で心配されることはまずありませんでした。
最初に言っておきますが、簡単に痩せる方法はありません。
私は痩せるサプリとか、簡単に痩せる方法とか、そういったたぐいのものに手を出したことはありません。
簡単に手に入れたものは、失うのも一瞬だからです。
リバウンドせず綺麗に痩せるためには、努力が必要です。
簡単に痩せられるなら、みんな痩せているでしょう。
正しい知識を身に付け、地道な努力を続けることこそが、ダイエットの近道なのです。
太った原因と痩せようと思ったきっかけ
私は今から10年程前、今より20kg太っていました。
完全なる肥満体型で、健康的にも問題があるレベルでした。
なぜ痩せようと思ったの？とよく聞かれますが、きっかけはふとしたことでした。
父親に「お前太り過ぎじゃない？」と言われたことでした。
確かに太りすぎていることを自覚していた私は、何くそ！じゃあ痩せたるわ！と発起したわけです。
まず私が太った原因ですが、これは食生活と運動不足によるものです。
昔から比較的ぽっちゃりしていた私は、食べることが大好きでした。
肥満に拍車をかけたのは大学生の頃でした。
大学生の頃、コンビニエンスストアでアルバイトをしていた私は、お金を稼ぐために長時間アルバイトに明け暮れていました。
大学の授業や勉強と両立するため、自炊をまともにすることもなく、その手軽さから毎日コンビニの弁当、ホットスナック、スイーツ、パンなどを自分の欲望のままに食べまくっていました。（コンビニの食べ物が悪いわけではありません。正しい知識を得た今は、コンビニの食べ物でもダイエットできます。）。
そんな生活を4年間続け、会社に入社する頃には顔はパンパン、肌は大荒れでした。
今入社当時の写真を見ると、恐ろしくなります。
20kg痩せた方法
さてダイエットを始めようと発起し、やると決めたら徹底的に調べるタイプの私は、常識ですが、ダイエットの基本が食事管理と運動であることを知ります。
この基本が一番難しいのですが^^;
不健康なダイエットはしたくない、食べる時は食べたい、という思いが始めからあった私は、きちんと食べながらダイエットするために、運動を取り入れることにしました。
私は、手始めにジムに入会しました。
実は私は、学生時代は死ぬほど運動が苦手でした。
そんな苦手意識は持ちつつも、昔から音楽は大好きだったので、音楽に乗って動くスタジオレッスンが楽しそうだなと感じ、試しにスタジオに入ってみました。
するとこれが大当たり。
ZUMBAというダンスとボクササイズに大ハマりしてしまいました。
楽しくてしょうがなくて、当時は週に３〜４回ほどジムに通っていました。
ちなみに、20kg痩せた頃は、まだ筋トレはしていませんでした。
食事管理については、「あすけん」というアプリを使って、当時の自分の体重と目標体重を入力し、それに今必要なカロリーを摂取するようにしていました。
あすけんの摂取カロリーを守り、ジムにも通って運動し、そんな生活を2年間ほど続け、１ヶ月に１〜２kgのペースで体重を落としていった私は、飲み会に行ったり、お菓子を食べたりもしていましたが、20kgの減量に成功することができました。
経験談から間違いないですが、飲み会に行こうが、お菓子を食べようが、正しいダイエットの知識を付け、実践さえしていれば、痩せることはできます。
こういった意味でも、正しい知識はダイエットをする上では重要なのです。
たまにダイエットしているから、とお菓子もお酒も好きなものも一切我慢している人を見かけますが、確かにその時は痩せられるかもしれませんが、その時は痩せても、そんな生活を長く続けているといずれはストレスが爆発します。そして見事にリバウンドします。努力は水の泡です。
どうせ同じ時間を使ってダイエットするならば、始めから正しい知識を身に付け、ストレスの少ない長く続けられる健康的なダイエットをしましょう！
ダイエットの基本はシンプル
痩せる太るの仕組みは、至ってシンプルです。
摂取カロリーと消費カロリーの差分がマイナスになり、その積み重ねが7200kcalになったときに、脂肪が1kg減ります。その逆に、その差分がプラス7200kcalになれば、脂肪が１kg増えます。
つまり太ってしまった方は、日々の大なり小なりのカロリーの差分の積み重ねが脂肪となってしまったということです。
簡単な話、この差分のマイナスさえ作れてしまえば、誰でもどんな方法でも痩せられるわけです。
ちなみに、年齢はいくつでも、正しい方法を実践すれば、痩せられます。
年齢が上になると太りやすくなると感じるのは、筋肉を維持する活動をしていない限り、年齢とともに筋肉が減っていくからです。（何もしないと筋肉は1年に約1%ずつ減っていきます。）
筋肉の減少に伴い、基礎代謝（何もしていなくても消費してくれるカロリー）が歳とともに減っていくので、同じ食生活をしていても太りやすくなるのです。
これが年齢が上がると太りやすくなると感じる原因です。
ちなみに私も再度体を引き締めようと３５歳くらいでプチダイエットを始め（１回目は２６歳くらいの頃）、最初は全く体重が減らず、年齢のせいだと勝手に思っていましたが、正しい知識を身に付け、筋トレを始めたら、体脂肪を落とすことができました。
食事管理（カロリー計算）は必須！
ダイエットの基本は、摂取カロリーと消費カロリーの差分を作ることとお話ししましたが、そもそもこの差分を知るためには、カロリー計算が必要です。
この話をすると、大概めんどくさい、という反応をされますが、経験上、カロリー計算は間違いなく必須です（これはどのプロのトレーナーさんも言っています。）。
どれだけ運動で消費カロリーを稼いだとしても、上に述べたように、消費カロリーを摂取カロリーが上回っていては、痩せることはありません。
実際にスポーツジムで多くの方を見てきましたが、レッスンに何本も出ていて、消費カロリーは相当なはずなのに、体型が変わっていない方は多くいます。
単純にそれ以上のカロリーを摂取しているということです。（まれにご病気の方もいらっしゃるので、一概には言えませんが・・）
その差分をしっかり把握するためにも、カロリー計算が必要なわけです。
逆を言えば、カロリーの範囲内であれば、自分の好きなものだって食べられるわけです。（私はチョコレートとかお菓子も食べてましたが痩せることができました。）
じゃあどのようにカロリー計算をすればいいの？となると、始めに述べたように、カロリー計算アプリを使うのが最も手っ取り早いです。
私のおすすめはあすけんです。
このアプリに自分の現在の体重と理想の体重を入力すると、現在必要なカロリーを表示してくれ、毎回の食事内容を入力することで、食べ過ぎや栄養バランスまで、細かくアドバイスしてくれます。
このアプリで高得点を取るのは結構難しいので、高得点を目指せば、栄養バランスまで完璧な素晴らしい食生活になるというメリット付きです！
私は大体1日1600kcalを目安に、食事を管理していました。
筋肉量や運動量にもよるので断言はできませんが、私は週に１回飲み会に行っても、普段このカロリーを守っていれば太ることはまずありませんでしたし、減量さえできていました。（週に最低２回ジムには行って運動していましたが。）
ただカロリーは現在の体重、運動量や筋肉量によって大きく変わるので、やはりアプリで計算してみて、自分の状態を見つつ、調整しながらやっていくのが一番です。
食べないダイエットはしない
ダイエットをしたいと思っている方に伝えたいのは、食べないダイエットはしないでほしいということです。
よくダイエットを始めるとなると、運動はせずに極端な食事制限だけで痩せようとする方が多いですが（１日1000kcal以下など）、オススメしません。
食事制限だけで痩せようとすると、人間の体には恒常性という機能があるので、そのカロリーに体が慣れてしまい、そのカロリーしか消費しない体になります。
すると例えば1000kcalしか取らない生活を続けていると、1000kcalしか消費しない体になってしまうのです。
一生1000kcalの生活を続けることができますか？
さらに、そこから痩せるためには、1000kcalからさらにカロリーを落とす必要が生じてくるのです。
こうなるともう悪の循環のループ、不健康の極みです。
少ないカロリーでは、必要な栄養も取れず、髪や肌もボロボロになり、痩せても老けた見た目になります。これでは綺麗になるためにダイエットを始めた意味がありません。
こうならないためにも、運動を取り入れるのです。
食事ではなく、運動でカロリーの差分を作るのです。
運動を取り入れながら痩せると、今より若々しく、好きなものも楽しみながらストレスも少なく綺麗に痩せることができるのです！
見た目の変化に大事なのは体重ではなく体脂肪！
タイトルのとおり、見た目を引き締めたいなら体重ではなく体脂肪を落とさないといけません。
よく炭水化物を抜いてすぐ体重が減った！と言っている人を見ますが、それは炭水化物と結び付いている水分が抜けただけで、実際に脂肪が減ったわけではありません。
炭水化物抜きダイエットがすぐリバウンドするのは、実際に脂肪が減っているわけではないからです。
炭水化物は綺麗に痩せるためには重要なので、むやみに抜いてはいけません。
逆に、体重が変わっていなくても、筋肉が増えて体脂肪が減っているというケースもあります。
筋肉は重いので、見た目は引き締まっていても体重は結構ある、ということはよくあります。
体重が全てではありません。
人間は、体重をぶら下げて歩くわけではないので、重要なのは結局見た目で、見た目を引き締めるためには、体重ではなく体脂肪を落とす必要があるのです。
体脂肪を減らすには、筋トレをして、筋肉を維持しながら脂肪だけを落とすことが重要です。
筋トレを始めたきっかけ
私が筋トレを始めたのは、今から２年ほど前です。
コロナ禍でジムに行けなくなり、運動もせず食事も疎かになっていた私は、少し体がたるんできたなーと感じていました。
ダイエット系のYouTubeをなんとなく見ていたところ、片倉岳斗さんの動画を見て、「筋トレと食事管理さえすれば痩せる」と言っており、この方の話に説得力があったこともあり、自分も筋トレを始めてみようかな、と思いました。
最初はYouTubeを見て、見よう見真似で筋トレを始め、半年くらい経ってからジムのトレーナさんに直接指導してもらい始めました。
私は筋トレを始めて半年くらいしてから初めてパーソナルトレーナーさんを付けましたが、今から取り組む方にはぜひ初めからパーソナルトレーナーさんに教えてもらうことをオススメします。
というのも、間違ったフォームや効率の悪いやり方でいくら頑張っても、効果が半減してしまうため、それなら初めから正しいフォームややり方で行った方が、圧倒的に効果も出やすいからです。
現在は知識もかなり付いてきたので、YouTubeで勉強したり、たまに信頼するパートナルトレーナーさんに見てもらう程度で、週２回の筋力トレーニングを２年ほど継続しています。
筋トレのメリット
筋トレのメリットは数え切れませんが、特に実感しているものを挙げていきます。
❶ 筋肉がつくことで基礎代謝が上がり、普段から痩せやすい体になる
❷ 楽しむときは思いっきり食事を楽しむことができる
❸ 筋トレでしか作ることのできないメリハリボディを作ることができる
❹ 美肌になれる
❺ 若返りやアンチエイジングに効果的
❶について、しっかり栄養を取って筋トレをすることで、筋肉がしっかり付き、基礎代謝という何もしなくても消費してくれるカロリーが増え、同じ生活をしていても、筋トレをしていない人と比べて消費されるカロリーが上がります。
これだけでももう十分なメリットですよね。
❷について、筋トレをして筋肉を増やし、基礎代謝を上げておくと、旅行やイベントなどで多少食べ過ぎても調整すればすぐ体重が戻るので、ストレス少なく食事を楽しむことができ、長くダイエットを続けることができます。（これは筋トレをしている人がよくする話です。）
❸について、これは私が筋トレをやっている一番のモチベーションなのですが、引き締まったメリハリのある体は、筋トレでしか作ることができません。
ただ細い体は、食事制限や軽い運動だけでも作ることができるのですが、引き締まった体やくびれたラインやキュッと上がったお尻などはやはり筋トレ以外では作るのがなかなか難しいです。
モデルや俳優でスタイル抜群！という方は、調べるとほぼ例外なく大なり小なり、筋トレをしています。
この筋トレで作り上げられるラインは美しく、かなりのモチベーションになります。
体重は標準なのにいまいちスタイルが良くないと感じる方には、ぜひ筋トレをオススメします！
きちんとやれば、驚くほど体のラインが変わります！
❹について、筋トレと美肌の相関はすでに研究がされており、特に下半身を鍛えることで、筋肉から分泌されるシミを抑制する美肌物質「マイオネクチン」が血流に乗って体内を巡り皮膚に運ばれ、メラニンの生成抑制やシミの分解促進に働きかけ、シミを防ぐとともに、美肌に導いてくれます（POLAの研究）。
実際に私は現在35歳ですが、シミやそばかすなどは1つもありません。
さらに、筋トレだけに見られる効果として、肌の真皮の厚みの増加が確認されているそうです。
これは、筋トレによって「バイグリカン」という真皮を構成する成分が増加するためと推測されています。真皮が厚い人は、顔のシミやシワ、たるみが少なく、若々しく見えることが分かっています。（立命館大学藤田教授の研究）。
そのほか、くすみ、キメの改善、シワ、たるみ、ハリ、毛穴、老廃物の排出など、肌のあらゆる悩みに対する効果が発表されています（KOSEの研究）。
❺について、筋トレと若返りの相関についてもすでに研究結果が発表されています。
筋トレをすることにより、若返りホルモンである成長ホルモンが分泌され、見た目の年齢も若くなります。
その他、上記で述べたように、真皮層が厚くなり、シワやたるみが改善されることにより、見た目が若返ります。
私は、その効果は知らずに筋トレをしていましたが、スポーツジムに入会して１年くらい経った頃、知り合いにジムの入会当初の写真を見せたところ、「今の方がずっと若い！」と驚かれました。
これは筋トレに限らずスポーツをしている人にも言えることですが、体を動かしている人は、見て一発でわかるくらい、とても若々しいのです。
筋力が衰えることによるデメリット
ついでに筋力が衰えることのデメリットについても触れておきます。
特に運動が好きではない人などは、全く運動していない人もいるかと思いますが、私の周りにも結構いて、（特に女性が多い）、30〜40代になった最近では「サルコペニア（筋肉減少症）」だと医師に言われたという話をたまに聞くようになりました。
筋肉が減少し、「このままでは将来歩けなくなるよ」と医者から指摘された友達は30代でも結構います。
今は全世代がサルコペニアのリスクにさらされているようです。
また、筋肉を維持するには、タンパク質も重要で、筋トレしても筋肉がなかなか増えない、体が変わらないという人は、食事を変える必要があります。
いくら筋トレをしても、破壊した筋肉を修復する栄養素がなければ、筋肉は育ちません。
PFCバランスをきちんと管理して、しっかり栄養素を補充してあげる必要があります。
P（タンパク質）、F（脂質）、C（炭水化物）はどれも健康な体作りのためには必要な栄養素です。
将来いつまでも旅行に行ったり、趣味を楽しんだり、好きなことをするためにも、筋力をつけておくことは大切なのです。
最後に
最後までお読みいただき、ありがとうございました＾＾
長々と書きましたが、健康に美しく生き続けるには、運動は欠かせません！
初めは日常で階段を使ってみたり、歯磨きの時にスクワットをしてみるなど、小さなことからでも始めてみて、小さな行動を積み重ねていこう！！
細かい各項目の内容については、今後ちょくちょくブログで更新していく予定です！
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